習慣化で人生が変わる 後編 「習慣化を行う３つのコツ」
「毎日運動をして健康な体を手に入れたい」
「英語を喋れるようになって海外の友達を作りたい」
「読書をたくさんして知識を増やしたい」
大きな目標を達成するためには、日々の習慣づくりが欠かせません。
何事も目標をどんどん達成していく人とは、言い換えれば習慣作りが上手な人です。良い習慣をつける事で、思い通りの自分に成長していくことができます。
さて後編である今回は習慣化を行う上での具体的な３つのコツを紹介します。
前篇と同様に参考文献は
メンタリストDaiGoさんの著書「短期間で良い習慣が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術」
です。
前篇（習慣化の３つの誤解）の振り返り
前篇では習慣化を邪魔する３つの誤解について説明しました。
要約すると、人間の行動の半分以上を締める習慣をコントロールできると人生がガラッと変わる。しかし３つの誤解により習慣化を諦めてしまう人が多い。３つの誤解とは
①自分の行動は自分の意志でコントロールしている
②習慣化はつらい
③習慣化をするには強い意志力が必要
です。実際には①自分の行動の半分以上は無意識の習慣であり、②習慣化を行えば決定疲れがなくなる為人生が楽になり、③習慣化には意志力よりもテクニックが大切。
習慣をコントロールする為にはまずこの３つの誤解を認識する事が大切である。
というのが前篇の内容でした。
後編である今回は具体的に「習慣化において大切なテクニックとは何か」について３つ説明していきます。
まずは８週間を目標にする
習慣化のコツを実践する上で前提として意識して欲しい事があります。それは８週間
を目標に継続するという事です。なぜならば８週間継続させる事ができれば、そこから先はサボりにくくなるという事が研究で分かっているからです。
DaiGoさんの超習慣術に
「ロンドン大学が96人の学生を対象に様々な行動を設定して、それを習慣化できるかどうかの研究を行いました。その結果簡単な行為であれば２５日を超えた辺りで習慣化でき、難しい行為であれば５０〜６０日続けられると習慣化しやすいという事が分かりました」
とあります。
とにかくどんなに辛い行動でも、８週間続けられればそのあとは楽に継続する事ができます。挫折しそうになったら「まずは８週間」を目標に継続してみてください。
習慣化のコツ① if then プランニング
さて１つ目の習慣化のコツは「if thenプランニング」というものです。if thenプランニ
ングとは簡単にいうと、「Aが起きたらBをする」「Aの状況に陥ったらBをする」とい
う風に行動を起こすタイミングを予め決めておくという事です。ちなみにif thenプラン
ニングは習慣化の帝王と呼ばれているくらいに効果の高いテクニックです。
例えば私自身は、最近プログラミングを習慣化させようと思っています。その際に、
ただ「プログラミング を毎日30分」やるではなく、「朝起きたらまずプログラミング
をする」「Youtubeを見たくなったらプログラミングをする」という風に決めていま
す。そうすること今まであんなに苦痛だったのに、自然とプログラミングを継続させる
事ができるようになりました。
挫折しやすい習慣も91パーセントの確率で継続できる
if thenプランニングを行うと、習慣化が難しいと言われている運動でも継続しやすく
なるという事が分かっています。if thenプランニングを行えば91パーセントの確率でジ
ム通いが続くという研究結果もあります。それは「食べ物があれば食べる」「敵が現れ
たら逃げる」などの人間の本能に即した手法だからです。
「朝起きたらまず散歩する」
「歯磨きをしたら腹筋をする」
「Youtubeを見たくなったら問題を一問解く」
まずは習慣化の帝王とも言われているif then プランニングを実践してみてください。
習慣化のコツ② スモールステップ
２つ目の習慣化のコツはスモールステップで目標設定すると言う事です。これは習慣
化させるために小さい目標を設定する事が大切であるという事です。例えば体重を５キ
ロ減らすという目標を掲げて頑張ると挫折しやすくなります。そうではなく体重を５キ
ロ落とす為にはどのようなステップを取れば良いかと考えることが大事です。
私は学生時代に3ヶ月後のTOEICで730点を取ると目標に掲げて挫折を繰り返した経験
があります。当時の私のTOEICのスコアが350点だったのですが、730点までの距離が遠
過ぎて途中で嫌になってしまっていたのです。今思えば私に必要だったのはスモールス
テップで確実に勉強を継続させることでした。勉強習慣すらなかったので、まずは教科
書を毎日開く。問題を毎日１問解くといった事から始めれば良かったのです。
モチベーションは成長しているという実感からくる
スモールステップがなぜ大事なのかと言うと、確実に自分の成長が実感できるからで
す。腹筋を毎日1回やっていたのが、今週は2回できた。1ヶ月後には5回できるようにな
ったと日々成長を実感できるようになります。人間のモチベーションは確実に前に進ん
でいるという実感から作られます。
「毎日腹筋を1回だけする」
「毎日問題を１問だけ解く」
「毎日5分だけ散歩する」
まずは簡単すぎるくらいの目標から初めてみる事が大切です。
習慣化のコツ③ やった事を記録する
習慣化のコツの３つ目はやった事を記録する事です。
「今日は腹筋を3回できた」
「今日はTOEICの問題を４問解けた」
「今日は５分間散歩できた」
などと記録しておくと継続しやすくなります。なぜならば、記録しておく事で挫折して
しまう1番の原因である自己批判を防ぐ事ができるからです。
人間が挫折してしまう原因は、１、２回決めた事をサボってしまうからではありませ
ん。そうではなく、サボってしまった事で必要以上に自分を責めてしまい習慣自体を避
けてしまう事なのです。
「決めた事をできないなんて自分はなんてダメな奴なんだ」
「自分はやっぱり意志が弱いんだ」
「取り返す為に来週はもっとがんばらなきゃ」
などと考えてしまっていないでしょうか。実はこのマインドこそが挫折を招いてしまう
のです。
挫折を防ぐ為には自分を認める事
挫折を防ぐ為には自分を認める事が不可欠です。自分を否定してしまうと諦めてしま
ったり、更に高い目標を設定して挫折してしまう負のループにハマってしまうからで
す。そして自分を認めるためのテクニックとして記録が大切なのです。記録をすること
で、仮に習慣をサボってしまった時でも積み上げてきた事を振り返ることができます。
「今までこれだけの回数をやった」
「最初は１回しかできなかったけど今は5回はできるようになった」
このような肯定的な感覚が継続する為には大切なのです。
自分を肯定することで挫折を防ぐ事ができます。その為にも是非毎日やった事を記録し
てみてください。
まとめ
さてここまで習慣化を行う３つのコツについて説明してきました。
まとめると
①if thenプランニングで習慣をやるタイミングを決めておく
②スモールステップで確実に成長する
③記録をして自分を肯定する
という事が習慣化における３つのコツです。
習慣化には才能も意志の強弱も性格も必要ありません。大事なのはテクニックです。言
い換えると、どんな人でもより良い自分に変化させる事ができるという事です。今まで
挫折続きで自信がない。そんな人にこそ実践して欲しいと思います。
参考文献
メンタリストDaiGo
「短期間で良い習慣が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術」
